2.2. Consejos dietéticos para los supervivientes

En la elaboración de tu menú diario, elige alimentos frescos cocinados de forma sencilla. Puedes prepararlos a la plancha, al vapor, hervidos, al horno o microondas, o bien tomarlos crudos. Reserva las recetas complicadas para ocasiones especiales, puesto que aportan muchas calorías y grasas y pocos nutrientes esenciales. 

Al hacer la compra, trata de elegir alimentos frescos de temporada y planifica menús semanales variados sin repetir en diversas comidas los mismos platos, para evitar que te falte algún tipo de nutriente esencial.

Respeta una periodicidad entre las tomas e intenta mantener los mismos horarios 

Y para seguir una dieta saludable, procura respetar una periodicidad entre las tomas e intenta mantener cada día los mismos horarios de comidas. La desorganización de los ritmos naturales de ingesta y de descanso nocturno debido a las comidas anárquicas o al picoteo de dulces o golosinas se asocia con mayor riesgo de obesidad y cáncer. Además, saltarte comidas y comer a toda prisa rompe el ritmo metabólico de tu organismo.

Come sentado en la mesa, preferiblemente sin elementos que te distraigan, como la televisión. Sírvete raciones pequeñas y dedica al menos veinte minutos a la hora de la comida.

El agua debe ser tu principal aporte hídrico diario, preferiblemente fuera de las comidas, ya que su valor energético, al ser nulo, equilibra tu peso. Lo recomendable es beber unos ocho vasos, en torno a dos litros de agua al día. Si no te gusta beber agua, puedes «disfrazarla» con una rodaja de limón, naranja o pomelo, o con unas hojas de hierbabuena. 

La leche no debe beberse durante la comida o la cena porque, al mezclarse con los alimentos, los aísla de los jugos gástricos y puede dificultar la digestión.

El desayuno es la comida más importante del día. Incluye azúcares de digestión lenta como el pan, las galletas o los cereales, y un producto lácteo, mejor semidesnatado, con café descafeinado, chocolate o cacao en pequeñas cantidades. Los lácteos enteros contienen mayor cantidad de grasa y los desnatados dificultan la absorción del calcio; por ello, es preferible que los elijas semidesnatados.

A media mañana puedes tomar un kiwi, naranja o una infusión de roiboos, té verde, cola de caballo, diente de león, melisa, genciana, pasionaria o de varias de estas plantas combinadas.

En la comida, incluye verduras y/o hortalizas, con predominio de aquellas de hoja verde y, en días alternos, toma legumbres (lentejas, garbanzos y alubias), combinándolas con pasta y arroz.

Es preferible que las comidas consistentes, como la pasta, la paella, las legumbres y los alimentos cocidos, formen parte de platos únicos, y los acompañes de una sopa o ensalada. Las de verduras pueden ir seguidas de un plato de pescado o de carne a la plancha o también cocinada al horno o al microondas.

La pasta (espaguetis, macarrones o lasaña, preferiblemente integrales) ha de cocinarse de manera sencilla, añadiendo al agua de cocción hierbas aromáticas, como la menta o la hierbaluisa, para darle aroma y sabor. En lugar de acompañarla de queso graso, prepara una salsa con yogur, solo o rebajado con limón, o de queso parmesano.

La cena debería ser completa, pero ligera. Opta por los caldos, purés de verduras, gazpacho o ensalada, y una tortilla francesa o unos 125 gramos de queso fresco y jamón cocido. De postre, puedes tomar uno o dos yogures naturales o una pieza de fruta (manzana, pera o fresas).

Si no tienes posibilidad de preparar un plato de comida por falta de tiempo o ingredientes, es más recomendable un bocadillo de queso fresco, jamón natural o pavo, que un plato envasado o precocinado.

Si te quedas con hambre, hay alimentos bajos en calorías y muy saludables que puedes añadir a cualquier plato: lechuga, espinacas, escarola, endibia, champiñones, espárragos, grelos, berros, apio… Una buena opción para picar entre horas son las frutas ricas en agua como la sandía, el melón o la piña.

Los frutos secos, preferiblemente las nueces, son ricos en vitaminas, minerales y múltiples nutrientes, pero tienen un alto contenido calórico. Por ello, no debes tomar mucha cantidad, con un pequeño puñado será suficiente, preferiblemente en momentos de convalecencia, poco apetito o estrés.

El chocolate, sobre todo el puro o negro, sin leche ni azúcar, es un alimento amargo pero muy saludable; puedes tomar hasta dos o tres onzas al día.

Todos estos alimentos saludables, su distribución horaria y las cantidades que hemos recomendado, son la base de la dieta mediterránea, propia del sur de Europa, que además ha demostrado un efecto protector frente al cáncer debido a sus cinco características principales:

  • Elaboración de los platos con productos frescos y de temporada de nuestra tierra.
  • Bajo consumo de grasas de origen animal (manteca), de carne o de embutidos.
  • Elevado consumo de pescado azul cocinado en el horno, en el microondas o a la plancha.
  • Consumo diario de tres a cinco cucharadas de aceite de oliva crudo.
  • Cinco raciones al día de frutas y vegetales frescos, de pan y cereales.

En cuanto a los complejos polivitamínicos, no debes tomarlos sin consultarlo primero con el médico, sobre todo si tu dieta es equilibrada. Lo adecuado es que intentes lograr un equilibrio y variedad en el consumo de frutas, verduras y cereales integrales y que estos hábitos se mantengan en el tiempo. Nuestra dieta debería ser sana toda la vida, no esporádicamente. Además, una dieta saludable no solo reduce en un 35 por ciento el riesgo de tener cáncer; además, ayuda a prevenir otras enfermedades que pueden deteriorar la calidad de vida. En definitiva, comer bien te ayudará a sentirte mejor, mantener la salud y prevenir muchas enfermedades, entre ellas el cáncer.

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